想要通过选择主食来控制体重，可参考专家给出的以下建议：选择合适的种类： 燕麦：富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能够延缓碳水化合物的吸收，帮助控制血糖水平，增强饱腹感，减少食欲。可以将燕麦片加水或牛奶一起煮成稠粥，也可加入少量坚果或水果。 荞麦：富含膳食纤维和镁，有助于改善胰岛素敏感性，还含有丰富的抗氧化物质。可煮荞麦粥，或搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。 红薯：富含膳食纤维、维生素A和钾，升糖指数较低，能帮助稳控血糖，饱腹感也比较强。可以蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用，也可将其捣成泥，加入牛奶或酸奶。 玉米：是一种高纤维、低脂的全谷物，能够帮助控制血糖，同时增加饱腹感，富含的维生素B族有助于提高代谢率。可以蒸熟或煮熟直接食用，也可将玉米粒加入蔬菜沙拉或汤中。 藜麦：含有高质量蛋白质和膳食纤维，是低升糖指数食物，能够帮助稳定血糖水平，饱腹感也高于小麦粉。可与煮熟的蔬菜或者烤鸡胸肉混合，做成沙拉。 糙米：保留了麸皮和胚芽的全谷物，富含膳食纤维和维生素B族，能够帮助减脂同时稳定血糖水平。可煮成糙米饭，或与其他谷物混合煮成杂粮饭。注意烹饪方式：主食加工方法越简单越好，优选蒸和煮的方式。避免选择如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等制作中加入了大量油、盐和糖的主食，这些主食不但热量高，还可能导致盐摄入超标，长期食用不利于健康。合理搭配与食用方法：每天至少保证1/3的主食为粗杂粮，将粗粮和细粮搭配食用，如白米饭中加入一些糙米、燕麦等。此外，米饭等主食放凉一些再吃也有助于控制体重，因为放凉后的米饭会产生抗性淀粉，抗性淀粉有助于减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。
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